孩童健康餐点 全家大小一起来

根据国小学童营养健康状况变迁调查显示,营养素摄取方面约有一半的儿童脂肪摄取过高(68-75公克/天),由脂肪所提供的热量超过30%总热量,钙质摄取未达建议值,钠摄取量换算盐达10公克。饮食摄取方面在全穀根茎类、奶类、蔬菜类的摄取不足,蛋豆鱼肉类的摄取过多,饮食不均衡造成膳食纤维、植物性抗氧化物质及维生素等等摄取不足情形。      另外一项重要议题就是饮食中“磷”对人健康的影响,除了原本存在天然食物中,也会因而外添加的方式存在于加工食品当中,如火锅料、香肠火腿、泡麵、冰淇淋、奶精粉等等。因在食品加工过程中为了增加产品的口感或改善产品外观、安定性等,常须添加食品改良剂等,而这些食品添加剂常含有磷的成分。此外这些含磷添加物常为无机磷型态,在人体内接近100%被吸收。      现在人们常为了方便及美味而选择加工食品,因而摄入更多的磷造成血磷过高导致血管钙化及钙恆定失调而产生肾脏、心血管及骨骼问题,特别是发育期青少年,血磷过高导致钙恆定失调造成骨质密度不足、长不高等问题。      市售零食点心饮料及加工成品种类多,口味多,造型颜色丰富,吸引孩童喜爱这类加工食品,导致摄取过多糖份、油脂、钠盐及磷等增加身体的负担。 针对上述孩童钙质摄取不足及高糖高油高钠高磷过多精緻化的饮食问题,台北市立联合医院和平妇幼院区营养科营养师洪湘瑜提出以下建议: 1. 因蔬菜特殊的气味及颜色导致孩童较无法接受,可改变食材烹煮调味方法(如将蔬菜切碎混于肉丸),或将蔬菜加入孩童喜欢之菜餚等。 2. 钙质摄取不足而钙质丰富的来源为乳品,如鲜奶、优酪乳及起司、绿色蔬菜等。建议饮用低脂奶,但因鲜奶较无甜味导致许多孩童倾向选择调味乳,但相同1杯240cc调味乳的营养价值相较于鲜奶少且额外再摄取多余的糖分。而优酪乳往往糖份添加过多,不妨选购鲜奶及无糖优酪乳再自行加入水果製成水果奶、水果优酪。起司盐分往往较高尤其再加工起司为了改变形状及熔点、延长保存大多会添加含磷添加物,购买时选择原型起司块且若将起司入菜时食用盐就减少或不再添加以减少盐分之摄取。 3. 全穀根茎入菜或点心中,全穀根茎类如:马铃薯、地瓜、南瓜、玉米等,可以製成薯泥、烤或煮成汤品的方式在正餐或点心供应,全穀杂粮除了正餐中添加外,可以煮成汤品或粥品的方式。 4. 虽然市售零食点心琳瑯满目,尽量选择加工少、调味少的食品,最好以天然食材为主,而家人可花点巧思针对孩童平常喜爱之饮食可以稍作调整外,更可自行动手做给孩童吃或是与孩童一起动手做不仅可增进亲子间的互动还能让孩童更健康。 《点心可以这样换》 果酱三明治→新鲜果粒三明治      果酱相较于新鲜水果除了提供太多糖份,为了保存及色泽气味往往都会再添加防腐剂、色素、香精等食品添加物增加身体负担。      再者製做果酱过程中像是植物性抗氧化物质及维生素等等多少都会流失,营养价值远远不及新鲜水果,所以不如将果酱换成新鲜水果,减少糖分多了天然的膳食纤维及维生素,身体更健康。 炸薯条→蔬果洋芋泥      炸薯条除了油脂含量高,通常还会再加盐做调味及蕃茄酱做沾酱,以致摄入太多的油脂、钠盐造成心血管及肾脏的负担。不如将炸薯条换成洋芋泥,减少许多油脂及盐份,若单单的洋芋泥很乏味不妨可加一些鲜奶及起司做调味,再加入一些蔬菜丁或水果丁做变化,不仅添加了美味也增加钙质、膳食纤维及维生素的摄取。 珍珠奶茶→蒟蒻”鲜”奶茶      珍珠奶茶除了糖分高、热量高,最大的问题在于奶精粉,奶精粉主要原料为油脂,而为了让奶精粉乳化及安定多会添加含磷添加物,所有的问题都集中于一杯”珍珠奶茶”,还要继续这样喝吗?不如稍作调整解决问题吧!可以将珍珠换成蒟蒻,口感不仅还在也减少热量且增加纤维摄取,但是食用蒟蒻时要注意进食的安全唷;而奶精粉更换成鲜奶,减少热量及磷添加物摄取且还增加钙质摄取,造成身体健康负担也变少了。 《佳节食谱示範(1人份)》 1. 蔬菜肉饼 材料:猪绞肉 60公克、鸡蛋1/6粒、高丽菜末20公克、洋葱末10公克、胡萝蔔末10公克、盐、胡椒粉适量 作法:a.猪绞肉加盐拌至有黏性后加入胡椒粉、鸡蛋及蔬菜末搅拌均匀 b.将肉糰压成圆形后,放入油锅用小火煎熟即可。     菜单延伸:也可製成肉饼三明治,或正餐主菜。 2. 烤饭糰 材料:白米40g、杂粮40g、芝麻少许 作法:a.杂粮须先泡水至少4小时,在与白米一起烹煮即可 b.杂粮饭煮好鬆饭后用手塑型,做成米汉堡的形状 c.置入烤箱160℃烤5分钟在洒上芝麻即可,中间可以翻面。      菜单延伸:饭糰中加入切碎蔬菜、菇类及少许蛋或肉类,做成杂粮饭糰,最后可以烤一片海苔包起来,就是超级无敌爸妈的元气饭糰。 3. 苹果乳酸奶 营养成分:醣类27g、蛋白质8g、脂肪6g、热量194kcal、钠69mg、钙质175mg 材料:苹果半颗、无糖优酪乳100cc、低脂鲜奶100cc 做法:将食材加入果汁机绞打即可。     菜单延伸:苹果可以换成孩子时令孩子喜欢的水果都可以,份量的部份以0.5份水果为宜。这道餐点可正餐或点心都是不错。     注:上述菜单可以依据孩子的活动量调整烤饭糰的饭量。 营养成分:热量586.53大卡、蛋白质24.08公克、脂肪14.58公克、碳水化合物91.38公克、膳食纤维4.2公克、胆固醇85.3毫克、钙247.1毫克、铁2.66毫克本文作者:台北市立联合医院 和平妇幼院区 营养科 洪湘瑜 营养师

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